Plank nghiêng có tác dụng gì? Cách thực hiện plank nghiêng như thế nào?

Bài tập plank luôn được coi là động tác vừa đơn giản thực hiện vừa đem lại hiệu quả nhanh chóng đánh tan mỡ bụng để duy trì vóc dáng đẹp cho chị em phụ nữ. Chính vì vậy, nếu như bạn muốn sở hữu vòng 2 nhỏ gọn và quyến rũ thì hãy tham khảo bài tập plank nghiêng nhé.

Vậy bài tập plank nghiêng được thực hiện như thế nào? Hãy cùng Hà An Pharmacy tìm hiểu về chế độ luyện tập này qua bài viết dưới đây nhé.

Plank nghiêng có tác dụng gì?

Bài tập plank nghiêng đem lại một số lợi ích chính như:

• Để giúp cho cơ thể ổn định hơn khi tập plank nghiêng, các cơ ở vai, hông và hai bên bụng đều phải hoạt động và kết hợp với nhau. Điều này giúp cho ba nhóm cơ được tập luyện cùng một lúc.
• Giúp cho nhóm cơ lên sâu và bảo vệ cột sống như cơ vuông thắt lưng, làm cho cơ thể luôn khỏe mạnh và hạn chế nguy cơ bị chấn thương ở lưng.
• Nâng cao sức mạnh cho cơ bụng mà không hề gây áp lực lên lưng.
• Cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Hướng dẫn cách thực hiện plank nghiêng đơn giản ngay tại nhà

Trước khi thực hiện bài tập này, bạn nên sắm cho mình một tấm thảm hoặc một nơi có bề mặt mềm để hạn chế việc chấn thương xảy ra và làm giảm áp lực cho cánh tay hoặc bàn chân của bạn. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm nghiêng người sang bên phải, duỗi thẳng hai chân rồi đè chồng lên nhau. Đặt khuỷu tay phải ở dưới vai phải với cẳng tay hướng ra xa, bàn tay nắm lại thành nắm đấm. Để ngón út của bàn tay phải tiếp xúc với mặt đất.
• Bước 2: Giữ cổ thẳng, thở và bắt đầu gồng cơ thể.
• Bước 3: Nâng hông ra khỏi thảm, dồn trọng lượng cơ thể lên khuỷu tay và mặt bên bàn chân phải. Lưu ý, cơ thể phải cùng nằm trên một đường thẳng từ đầu đến mắt cá chân.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong suốt quá trình thực hiện bài tập từ 15 đến 60 giây tùy thuộc vào thể chất của bạn.
• Bước 5: Lặp lại các thao tác trên tương tự với bên trái.

Những điều cần lưu ý khi thực hiện plank nghiêng

Để đảm bảo an toàn trong suốt quá trình thực hiện, bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Khi tập plank nghiêng mà bạn cảm thấy quá khó thì có thể thực hiện bài tập tựa lên đầu gối thay vì bàn chân rồi mới nâng cao tập độ khó dần nhé.
• Luôn giữ hông của bạn co vào nhau và hướng về phía trước, cố gắng không để người bị xoay.
• Không nên để hông bị cong xuống trong quá trình thực hiện bài tập. Nếu bạn không thể giữ vững tư thế, hãy giảm thời gian tập xuống.
• Cố gắng giữ cho tay ở dưới và mặt luôn được thư giãn trong quá trình thực hiện bài tập.
• Tuyệt đối không được thực hiện bài tập trong quá trình bị đau vai, đau cơ hoặc đau cánh tay.
• Trong khi tập plank nghiêng mà cảm thấy đau thì tốt nhất nên dừng lại để hạn chế chấn thương xảy ra.

Các bài tập biến thể của plank nghiêng

Plank nhún nghiêng (Side plank dips) 

Ngoài cơ chéo bụng ra, bài tập này còn có sự tham gia của cơ mông, cơ vai và phần trên cơ lưng rộng. Cách thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1: Thực hiện tư thế plank nghiêng truyền thống.
• Bước 2: Đưa tay ở trên lên cao hoặc giữ bên cạnh hông.
• Bước 3: Hạ tay xuống tiếp xúc với mặt đất, sau đó trở về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại thao tác từ 10-15 lần rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.

Lưu ý: Nếu như bạn là người mới bắt đầu tập thì hãy thực hiện 1 lần mỗi bên để bắt đầu và tối đa 3 lần mỗi lần để quá trình thực hiện trở nên dễ dàng hơn.

Plank nghiêng xoay (Side plank rotations) 

Bài tập này có tác dụng nâng cao cơ chế hoạt động của cơ vai, cơ mông, cơ lưng rộng, cơ bụng, nhất là cơ chéo bụng của bạn. Cách thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1: Thực hiện tư thế plank nghiêng truyền thống.
• Bước 2: Đưa cánh tay ở trên lên cao rồi hạ tay xuống, sau đó xoay người trong khi luồn tay qua khoảng trống ở phía dưới. Dừng lại động tác khi vai của bạn gần như song song với mặt đất.
• Bước 3: Đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện động tác lặp lại từ 10-15 lần, sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.

Plank nghiêng nâng cao (Elevated side plank) 

Bài tập này sẽ dồn trọng tâm về phía vai của bạn nhiều hơn. Tuy nhiên, tùy thuộc vào tỷ lệ sức mạnh giữa các phần trên cơ thể và phần bụng thì bạn sẽ thấy bài tập này khó thực hiện hơn so với các bài tập trên.

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1: Thực hiện tư thế plank nghiêng truyền thống.
• Bước 2: Giữ cho cổ của bạn thẳng và phần bụng được cố định.
• Bước 3: Nâng hông rời khỏi thảm bằng lòng bàn tay, thẳng ngay dưới vai và các ngón tay phải hướng ra xa.
• Bước 4: Đưa cánh tay lên cao và hướng lên trần nhà.
• Bước 5: Giữ nguyên tư thế này trong vòng 15-60 giây và thực hiện lặp lại với bên kia của bạn.

Bài viết trên Hà An Pharmacy đã giới thiệu cho bạn đọc những bài tập plank nghiêng đơn giản và dễ thực hiện ngay tại nhà. Để có thể sở hữu một vóc dáng cân đối cùng với vòng 2 thon gọn, bạn hãy kiên trì thực hiện bài tập plank nghiêng để có thể đạt được hiệu quả như mong muốn nhé.

Tạ Quỳnh

Nguồn tham khảo: Tổng hợp